Усвоение фруктозы и фруктанов: FODMAP и пищеварение

Сегодня поговорим о фруктозе, но не с точки зрения метаболизма, а с позиций ее усвоения в кишечнике. Это позволит нам проиллюстрировать ряд важнейшие диетических принципов: соотношение важнее, чем абсолютное количество, о важности индивидуальной предрасположенности, о вреде крайностей и о золотой середине. Вы также узнаете, откуда взялся миф, что фрукты нельзя есть в один прием пищи, и то рациональное зерно, которое есть в этом мифе. Особенно актуально это для людей, имеющих нарушения всасывания фруктозы, это нарушение встречается у 30-40% людей, но только у половины из них проявляются характерные симптомы. Затронем также тему фруктанов.

Дополнительное чтение по фруктозе:

Актуальность темы фруктозы связана с тем, что ее потребление значительно превышает все нормы. Все свою историю человечество употребляло 16-20 грамм фруктозы в день. Сегодня мы едим 85-100 грамм фруктозы в день! И это приводит к ряду проблем.

Фруктоза вред и польза: не превышайте дозу.
Эволюция, фрукты и алкоголизм
Эволюция, фруктоза и мочевая кислота
Уровень мочевой кислоты в крови и здоровье
Антипуриновая диета как элемент здорового питания

Фруктоза и гормоны голода (грелин) и насыщения (лептин).

Кукурузный сироп — хуже, чем сахар.

Всасывание фруктозы.

Фруктоза имеет совершенно другой механизм всасывания, по сравнению с глюкозой. Когда фруктоза попадает в кишечник, то ее внутрь клеток переносит GLUT5 (ГЛЮТ-5) — белок-переносчик фруктозы в апикальном отделе энтероцитов тонкой кишки. GLUT5 обеспечивает перенос фруктозы из желудочно-кишечного тракта в энтероциты посредством облегченной диффузии благодаря высокой концентрации фруктозы в ЖКТ. А вот глюкоза переносится другим белком GLUT4. Одновременное присутствие глюкозы облегчает усвоение фруктозы! А вот некоторые другие вещества, например, сорбитол (подсластитель) блокируют GLUT5 и существенно уменьшают вашу способность усваивать фруктозу.

Нарушение всасывания (мальабсорбция) фруктозы

Польза фруктов, в которых много витаминов, минералов, антиоксидантов, ни у кого не вызывает сомнений. Но если после каждого персика или яблока в желудке возникают неприятные ощущения, возможно, следует обратить на это внимание. Чаще всего это одна из проблем, связанных с употреблением фруктозы — нарушение ее всасывания. Так же как непереносимость лактозы, аллергия на клейковину и другие желудочно-кишечные проблемы, связанные с питанием, оно классифицируется как нарушение пищеварения.

Нарушение всасывания фруктозы происходит, когда клетки кишечника недостаточно хорошо всасывают фруктозу. Из-за этого большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, повышенное газообразование и диарею. Это нарушение встречается у 30-40% людей, и только у половины из них проявляются характерные симптомы. Мальабсорбция фруктозы — пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в энтероцитах.

На скорость всасывания фруктозы белком GLUT5 значительное влияние оказывают сахарный диабет, артериальная гипертензия, ожирение, мальабсорбция фруктозы и воспалительные процессы. При этих состояниях всасывание фруктозы ухудшается.

Какой механизм и симптомы нарушений?

Мальабсорбция глюкозы может вызывать желудочно-кишечные симптомы, такие как абдоминальная боль, вздутие живота, метеоризм и диарея. Даже организм здорового человека может усвоить только 25-50 грамм фруктозы за приём пищи. Люди с нарушением всасывания фруктозы могут усвоить менее 25 грамм за приём пищи.

Одновременное употребление фруктозы и сорбитола может усиливать мальабсорбцию фруктозы.. В толстой кишке фруктоза, которая не была усвоена ранее, снижает осмотическое всасывание воды иметаболизируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты с выделением водорода, углекислого газа и метана.. Чем больше непереваренной фруктозы попадает в нижний отдел кишечника, тем хуже: это приводит к росту нежелательных микроорганизмов и хроническому дискомфорту — вздутию живота, диарее или запору. Другими признаками может стать усталость и апатия, так как наличие фруктозы в толстой кишке понижает уровень аминокислоты, от которой зависит уровень серотонина. Расстройство всасывания фруктового сахара (мальабсорбцию) не стоит путать с наследственной непереносимостью фруктозы, гораздо более серьезным нарушением.

Мальабсорбция фруктозы приводит к увеличению осмотической нагрузки, быстрой бактериальной ферментации, изменению моторики желудочно-кишечного тракта, образованию биоплёнки слизистой кишечника и изменениям кишечной микрофлоры.

Депрессия и фруктоза.

Процесс мальабсорбции фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ. Среди эффектов мальабсорбции фруктозы также снижение уровня триптофана, фолиевой кислоты и цинка в крови. FODMAPs также вследствие более низкой сывороточной концентрации триптофана оказывают у молодых женщин мягкий депрессивный эффект и при использовании в больших количествах вызывают у пациентов чувство усталости. Установлено, что люди с мальабсорбцией фруктозы имеют достоверно более высокую предрасположенность к депрессиями. Также у них из-за дефицита фруктозы намного сильнее выражена тяга к сладкому. Установлено, что снижение содержания фруктозы в рационе может облегчать ранние проявления депрессии.

Виноградный тест.

Почему от винограда пучит? Не верьте банальным объяснениям. Немытый фрукт, попала грязь, его чем-то обрабатывали, еще недоспел — это заблуждения. Причина кроется в сахаре и индивидуальной восприимчивости организма. На 1 килограм винограда приходится 181 грамм сахара. Он состоит из фруктозы, сахарозы и глюкозы. В составе преобладает фруктоза. Нормальный человек осилит 25-50 грамм этого сахарида за 1 прием пищи. Если перевести в натуральную величину, получится 300-600 грамм винограда. Но есть люди, у которых мало белка ГЛЮТ-5. Они не способны за раз переваривать больше 25 грамм моносахарида. 

Получается, что таким особям не рекомендуется есть больше 150-300 г винограда. В переводе на визуальные величину — это 1 гроздь. Вывод: попробуйте съесть одну гроздь. Что чувствуете? Если от винограда пучит, даже в таких маленьких количествах, значит у вас проблемы с количеством GLUT-5.

Соотношение глюкоза-фруктоза

Одновременное употребление фруктозы вместе с глюкозой улучшает усвояемость фруктозы и может предотвратить проявление симптомов мальабсорбции. Например, больные могут хорошо переносить бананы или грейпфрут, поскольку они содержат схожее количество фруктозы и глюкозы, и в тоже время плохо переносить яблоки, в которых фруктозы больше, чем глюкозы. Глюкоза улучшает всасывание фруктозы, поэтому продукты с соотношением фруктоза-глюкоза менее 1, например белый картофель, усваиваются хорошо. Добавление высокоглюкозных продуктов к высокофруктозным может помочь всасыванию излишков фруктозы. Чем более перезревший фрукт, тем больше в нем фруктозы!

Нерекомендуемые в значительных количествах продукты (с содержанием фруктозы, превышающим содержание глюкозы). Фрукты — яблоко, груша, гуава, дыня, папайя, айва, карамбола, арбуз. Сухофрукты — яблоко, груша, смородина, финики, инжир, изюм, кишмиш. Креплёное вино. Продукты с добавление сахаров, таких как нектар агавы, кукурузные сиропы, фруктовые концентраты.

Общее количество фруктозы.

В сутки рекомендуется употреблять не более 30-40 г фруктозы (оптимум — 10-20 грамм). Организм некоторых людей не способен полностью усваивать фруктозу, если она поступает в больших дозах (примерно 50 граммов): это три-четыре средних яблока или примерно 500 грамм сока, содержащего изоглюкозу. Как следствие — вздутие живота. В некоторых плодах и ягодах количество фруктозы увеличивается по мере их созревания. Перезревшие ягоды винограда содержат сладости значительно больше, чем в стадии средней зрелости.

О пользе небольших количеств фруктозы. Полностью убирать фруктозу также неправильно. Небольшие количества фруктозы в рационе (от 10 до 20 грамм) улучшают углеводный обмен и даже улучшают чувствительность к инсулину. Это количество как раз соответствует умеренной порции фруктов. Это немного. Так, стакан апельсинового сока — 14 грамм фруктозы.

FODMAP-продукты: фруктоза и фруктаны.

Фруктоза и фруктаны относятся к FODMAP, которые могут провоцировать похожие расстройства ЖКТ. Диета с низким содержанием FODMAP может использоваться для борьбы с расстройствами пищеварительной системы, такими как синдром раздражённого кишечника. Сразу скажу, что Олигосахариды как представители FODMAPs, применяемые в небольших количествах, обеспечивают пробиотический эффект, поскольку метаболизируются бифидо- и лактобактериями. Так что про ограничения стоит читать только тем, кого это реально беспокоит.

FODMAP — это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию.

Плохое всасывание фруктозы (содержится в спелых фруктах) наблюдается при превышении ее количества над уровнем глюкозы. Недостаточное усвоение лактозы (содержится в молоке) обусловлено абсолютной или относительной недостаточностью выработки в тонкой кишке фермента лактазы. Фруктаны (содержатся в зерновых и овощах) плохо усваиваются из-за нехватки фермента, расщепляющего фруктозо-фруктозные соединения.

Проблема усвоения галактанов (содержатся в бобовых) связана с практическим отсутствием в кишечнике соответствующих ферментов, обеспечивающих их гидролиз. В результате FODMAPs вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишке жидкости на почве их осмотической активности или посредством газообразных продуктов, образующихся в процессе бактериальной ферментации углеводов (водород, углекислый газ, метан и др., что при гиперсенситивности рецепторов кишечной стенки, наличии кишечного дисбиоза и ускоренном продвижении по кишечнику ведет к манифестации симптомов СРК, таких как метеоризм, урчание, диарея или запор.

Эти короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. Существуют разные группы фруктанов, поэтому для точной диагностики нужна элиминационная диета, перед которой нужна разгрузка кишечника. Через два месяца, когда кишечник отдохнет, начинайте вводить продукты из FODMAP группу за группой. Это позволит установить, какие именно углеводы в вашем случае являются виновниками ваших страданий.

1. К пищевым олигосахаридам относятся:

· фруктаны, содержащиеся в зерновых (пшенице, ржи) и некоторых овощах (лук, чеснок, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста)
· галактаны, в повышенных количествах присутствующие в бобовых культурах (соя, бобы, чечевица).

2. К дисахаридам относится лактоза — молочный сахар, имеющийся практически во всех молочных продуктах. Способность переваривать лактозу (для этого в организме вырабатывается фермент лактаза) и соответственно непереносимость молочных продуктов у всех разная и зависит это и от генетической предрасположенности, региона проживания (например, у жителей Юго-Восточной Азии непереносимость молока отмечается практически в 100% случаев), возраста человека и других факторов. Но вот что интересно — добавление к молочным продуктам сахара улучшает усвоение лактозы даже у лиц с ее непереносимостью. Так что иногда побаловать себя сладким мороженым или сгущенкой вполне могут и китайцы, и вьетнамцы, и филиппинцы.

3. К моносахаридам относится фруктоза, содержащаяся во фруктах и фруктовых соках, меде, кукурузном сиропе. Кишечник здорового человека может переработать не более 25 граммов фруктозы за один прием пищи. При наличии проблем со стороны ЖКТ даже небольшие количества фруктозы, поступившие в организм, приводят к болям, повышенному газообразованию и другим симптомам СРК. Происходит это потому, что фермента, расщепляющего фруктозу, в организме выделяется недостаточно и переработкой избытка моносахарида вынуждены заниматься кишечные бактерии, что сопровождается усиленным выделением водорода, метана и других токсических веществ.

4. К полиолам относятся сахарные спирты, часто используемые в качестве подсластителей и заменителей сахара в пищевой промышленности. Это сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол, содержащиеся, например, в жевательных резинках без сахара и некоторых видах конфет.

Вот примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:

o Пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах).

o Бобовые, горох, фасоль, соевые бобы (зелёная фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки.

o Лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюсельская капуста, цветная капуста, фенхель, грибы.

o Яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайа, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы.

o Сироп агавы, мёд, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты).

o Молочный шоколад, фруктовые соки, пиво.

o Пребиотики: фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин.

o Сахарозаменители на основе полиолов: ксилитол, сорбитол, малтитол, маннтол, изомальт.