Фитиновая кислота, часть 3: практическое руководство

К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев. Принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты и особенности характерных продуктов.

— замачивание
— проращивание
— ферментация
— обжаривание
— кислое вымачивание
— замачивание в среде, богатой фитазой
— комбинированные способы

лучше всего работают комбинированные способы

Фитиновая кислота, часть 1: опасные хлебцы.

Фитиновая кислота, часть 2: фитаза вам в помощь.

1. Замачивание и проращивание — хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. Например, соложение снижает количество фитиновой кислоты в пшенице, ячмене и зеленых бобах мунг на 57%. Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.

Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты — но всё равно не избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около 50%, а в черноглазой фасоли — 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.

Проращивание эффективнее при более высоких температурах. Так, проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты. При 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты. Таким образом, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.

Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

2. Фитиновая кислота и обжаривание

Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%. Если предварительно замочить зерновые, это лучше всего делать с медиумом, содержащим дополнительную фитазу, и делать это до тепловой обработки, так как высокие температуры фитазу разрушают. Однако в том же исследовании показано, что обжарка — это не самый эффективный способ устранения фитатов. И при помощи ферментации зерна можно устранить на 10-15% больше антипитательных веществ.

3. Фитиновая кислота и кислое вымачивание

Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др.

Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% фитиновой кислоты. В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%.

Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связаным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше. Если вы часто использует кукурузу при готовке, то простая практика замачивания кукурузы в лаймовой воде позволит избежать пеллагры — болезни, вызываемой нехваткой витамина В3 (PP), которая проявляется воспаленной кожей, усталостью и психическими расстройствами. Для того, чтобы сделать лаймовую воду, поместите 1 унцию (28 грамм) квашеного лайма в 2-х литровую банку. Заполните банку отфильтрованной водой, хорошо перемешайте, плотно закройте и оставьте на ночь. За ночь выпадет осадок, а оставшаяся прозрачная жидкость и есть лаймовая вода. Держите банку в прохладном месте (не обязательно в холодильнике) и используйте для замачивания кукурузы, немного отливая воды из банки. Вы также можете использовать промышленно приготовленную муку masa , которая сделана из кукурузы, предварительно замоченной в лаймовой воде перед помолом. Однако, как и все цельные зерновые, кукуруза содержит масла и быстро прогоркает, что дает ей горький вкус, поэтому лучше перемалывать ее в муку самим.

4. Замачивание в среде, богатой фитазой

— с использованием ржаной муки

— добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используют для производства сакэ и мисо)

— добавление при варке водорослей комбу

— добавить в раствор квашеной капусты или закваски

Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%. Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации.

Изучение содержания фитиновой кислоты в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты. Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.

Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой — он должен быть правильно приготовлен. Т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Или вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки. Хлеб на закваске из неотбеленной муки, у которого кислый вкус, — это наилучший зерновой продукт из того, что имеется в западной культуре.

6. Комбинированные способы:

Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты — для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде. К примеру, для устранения фитиновой кислоты в кинве (киноа) необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка. В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

Устранение фитиновой кислоты в кинве (киноа)

ПРОЦЕСС УМЕНЬШЕНИЕ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ

Кипячение 25 мин. при 100°С 15-20%

Замачивание 12-24 ч при 20°С, затем кипячение 60-77%

Ферментация с сывороткой 16-18 ч при 30°С, затем кипячение 82-88%

Замачивание 12-14 ч, проращивание 30 ч, лакто-ферментация 16-18 ч и кипячение 25 мин 97-98% при 100°С

КРУПЫ

Рис

Коричневый (неочищенный) рис богат фитиновой кислотой. Простое замачивание для него неэффективно, так как в рисе очень мало фермента фитазы. По этой причине для нейтрализации фитиновой кислоты рису требуется кислая среда (вода с небольшим количеством сыворотки, лимонного сока или уксуса), температура порядка 32°С и время от 16 до 24 часов. Другой способ, зарекомендовавший себя, состоит в замачивании риса на 24 часа, сохранении 10% жидкости и варке промытого риса в чистой воде. Сохранную воду следует использовать при следующем замачивании риса. Бонус: уже с 3-4 цикла рис становится более мягким и быстрее варится. (От себя замечу, что такая же история у меня работает с пшеном и кукурузой).

Овёс

Овёс содержит очень мало фитазы, особенно после промышленной тепловой обработки, и требует очень длительного периода приготовления для снижения содержания фитиновой кислоты. Замачивание при 25°С на 16 часов не уменьшает содержание фитиновой кислоты, как и проращивание в течение трёх дней при тех ж температурах. По другим данным, проращивание овса в течение 5 дней при 11°С и затем замачивание на 12 часов при 49°С удаляет 98% фитиновой кислоты. При этом добавление пророщенной ржи ускоряет процесс.

Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) сейчас доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа в тёплом месте (при температуре 37°С), что устранит часть фитиновой кислоты и других антинутриентов. Замачивание на ночь овсяных хлопьев в применением ржаной хлебной закваски — или даже просто с добавлением ржаной муки — приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе — вопрос.

Кукуруза

Кукуруза содержит много фитиновой кислоты и мало фитазы. Индейцы ферментировали приготовленную кукурузную муку, завёрнутую в кукурузные листья, в течение двух недель, прежде чем приготовить лепёшки или тортильи. В Африке кукурузу подвергают длительной ферментации с помощью молочнокислых культур lactobacillis и в итоге получают такие блюда, как кишк, банку и мауэ (kishk, banku и mawe). Ничего подобного современная промышленность с кукурузой не делает)) Тем не менее, из кукурузы можно приготовить здоровые блюда в домашних условиях. Так же, как и с овсянкой, добавление ржаной закваски в воду для замачивания. Еще пример — колониальных хлеб Rye’n’Injun из кукурузной и ржаной муки. Одно исследование показало, что замачивание кукурузнй крупы с добавлением 10% ржаной муки приводит к полному разрушению фитиновой кислоты. Опять-таки, необходимы дальнейшие исследования (и эксперименты на кухне).

ОРЕХИ

Основываясь на накопившихся данных, большую часть фитиновой кислоты можно устранить с помощью замачивания на 18 часов, сушки при очень низких температурах (в тёплой духовке или дегидраторе), а затем обжаривания или другой термической обработки. Проблема с употреблением орехов появляется, когда люди на определённых диетах начинают употреблять орехи и ореховую муку вместо выпечки, хлеба, картофеля и риса. В таком случае орехи необходимо замачивать минимум на 18 часов, а ореховую муку замачивать в кислых средах.

БОБОВЫЕ

Все бобовые содержат фитиновую кислоту, и традиционные способы их приготовления обычно подразумевают длительный процесс кулинарной обработки. Так, в Нигерии лимская фасоль подвергается длительным и старательным манипуляциям, прежде чем попасть на стол в качестве базового продукта питания. В Центральной Америке из бобов варят кашу под названием «чуго», которую сквашивают в течении нескольких дней.

Лучший способ снизить количество фитиновой кислоты в бобовых — это прорастить их в течение нескольких дней, а затем приготовить. 18-часовая ферментация бобов без стартера (закваски) при 35°С приводит к снижению содержания фитиновой кислоты на 50%. Чечевица, ферментированная 96 часов при 42°С, лишается 70–75% фитиновой кислоты. В то же время в чечевице, замоченной на 12 часов, пророщенной 3-4 дня и затем сквашенной фитиновой кислоты вероятно не останется вовсе (хотя и продукт питания получится весьма странный:))

Замачивание бобов при умеренных температурах, например, на 12 часов при 25°С, приводит к устранению фитиновой кислоты на 8-20%.

Когда бобовые составляют существенную часть диеты, стоит принимать дополнительные меры безопасности в отношении антинутриентов. У бобов имеет смысл удалять оболочку — так поступают со многими бобовыми в Индии, у нас же лущат горох. 

ХЛЕБ

«Bread can only be called the staff of life if it has undergone careful preparation; otherwise bread can be the road to an early grave». В моём вольном переводе: Хлеб — всему голова, только если его правильно приготовить; в противном случае хлеб — это полная задница. Начать с того, что мука должна быть жернового помола. Рожь и пшеница богаты фитазой, но она разрушается при промышленном помоле, а также при хранении.

Рожь содержит больше всего фитазы, поэтому она идеальна для использования в качестве хлебной закваски. Фитиновая кислота в пшеничной муке также эффективно устраняется с помощью хлебной закваски, так как в пшенице тоже содержится много фитазы. При этом применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

СЕМЕНА

Семена — например, тыквы и льна — содержат очень высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением. В этом случае помогает замачивание и обжаривание. Кстати, какао бобы — тоже семена, поэтому какао также богато фитиновой кислотой. Некоторые виды какао производят из ферментированных бобов, и фитиновой кислоты в них меньше. Этот момент можно уточнить у производителя.

РОЖЬ ВО СПАСЕНИЕ

Для тех, кому необходимо свести количество фитиновой кислоты к минимуму — при разрушении зубов, потере костной массы и при других видах минеральной недостаточности — рожь станет супер-силой. Чтобы снизить количество фитиновой кислоты до абсолютного минимума, добавьте в овсяные хлопья кукурузной крупе и другим низкофитазным крупам свежесмолотую ржаную муку или ржаную хлебную закваску, замочите в кислой среде (предпочтительно с добавлением сыворотки, йогурта или кислого молока — в тёплом месте при температуре около 38°С. Не смотря на трудоёмкость процесса, это лучше, чем употребление шлифованного риса и муки высшего сорта, которые практически лишены минеральной составляющей.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Цель этой статьи — не напугать или, что еще хуже, заставить усомниться в целесообразности употребления зерновых, бобовых и орехов. Фитиновая кислота может принести пользу организму и вряд ли имеет смысл избавляться от неё полностью. Речь идёт о максимизации пользы от растительной диеты и о том, как сделать действительно полезные продукты еще более усвояемыми / доступными для метаболизма.

Таблица по особенностям продуктов.

ЗАМОЧИТЬ + ПРОРАСТИТЬ