Высокоуглеводный и здоровый: не все углеводы одинаковы

Парадокс высокоуглеводного питания папуасов Новой Гвинеи и его объяснение. Можно ли употреблять 90% углеводов и при этом замечательно выглядеть? Да, можно и мы сегодня убедимся в этом. А также разберемся, что при обсуждении тем питания, важно всегда разговаривать конкретно, а не манипулировать абстрактными «углеводами» и прочими макронутриентами и гликемическими индексами. Узнаем, что «сложные» углеводы тоже бывают разные! Детали — прежде всего!

Китаваны.

У племени китаванов доля углеводов в питании достигает 60%—70% от общего поступления энергии, при этом углеводы поступают из корнеплодов и фруктов. Корнеплоды у китаван: ямс, сладкий картофель, таро, тапиока, фрукты: бананы, папайя, манго, гуава и др.). Доля жира тоже высока, жир преимущественно насыщенный и содержащий короткоцепочечные жирные кислоты, 17% от общего поступления энергии (преимущественно из кокосов). Оставшуюся часть питания составляют рыба, мясо и др. (лягушки, птицы, насекомые).

Научные исследования показали, что уровень лептина, тощакового инсулина и глюкозы значительно ниже у китаванов, чем в западной популяции. При этом у них не выявлено случаев диабета, избыточного века и атеросклероза. Также у них в зрелом возрасте нет увеличения артериального давления. Также отсутствует дистрофия и сниженный вес. Генетические причины не играют в этом существенную роль, так как переселяясь в западные страны, они тут же теряют свое метаболическое здоровье. Лишь 0,2% от общего числа калорий поступает из «современной» пищи (сахар, злаки, алкоголь, соль, растительные жиры и др.), по сравнению, например, со Швецией — 60%. Важно! Как и многие прочие древние племена и долгожители, известные своим здоровьем, китаване, а также как и такисенийцы едят всего два раза в день! Так что этот фактор, уверен, не менее значим.

Такисенийцы.

Еще более радикальная и высокоуглеводное питание у высокогорных любителей клубней в области Тукисента (Tukisenta), гористой области в западной части Новой Гвинеи. Эти папуасы на завтрак, обед и ужин едят батат (сладкий картофель), который запекают в золе. Если переводить на калории, батат составляет 93% от общего поступления энергии тукисентийцев. Да, они еще держат свиней и курей, но едят свинину и яйца редко, преимущественно на праздники. Ещё эти папуасы курят — 73% мужчин и 20% женщин. Что касается курения, оно, закономерно, вызывает у них болезни легких, но вот на сердечно-сосудистую систему практически не влияет. Они стройны, физически здоровы, не страдают гипертонией, подагрой (и далее по списку), уровень холестерина низкий, диабет им неведом!

Прочие местности.

Есть еще ряд областей, известных своим здоровьем и высокоуглеводистыми стилями питания. Остров Окинава (Япония) имеет самое большое число долгожителей (возраст более 100 лет) на душу населения. Так вот, рацион питания «окинавцев» содержит очень много сладкого картофеля, зеленых овощей и бобовых. До 1950 года 69% от общего числа потребляемых калорий приходилось на долю именно сладкого картофеля.

Обращаю ваше внимание, что для всех перечисленных местностей характерна высокая физическая активность. Чем меньше у вас движения, тем меньше углеводов вы можете себе безопасно позволить. Да, разумеется, что далеко не все охотники-собиратели или древние земледельцы имели безупречное здоровье. Они, несомненно, были домом для различных паразитов, а также были подвержены многим инфекционным заболеваниям.

Гипотеза «метаболической эндотоксемии».

Данная современная теория считает, что ключевой причиной лептинорезистентности является избыток «современных» углеводов, который нарушает микрофлору и вызывает воспалительное состояние. Данная теория позволяет объяснить, что важно не абсолютное количество углеводов, как в случае с папуасами, а их вид. Она выделяет «клеточные» углеводы, которые представлены клубнями, листьями, овощами и фруктами. «Клеточные» углеводы находятся в живых клетках и при попадании в организм медленно разрушаются и высвобождаются. И бывают «неклеточные» или «современные» углеводы, получаемые из механически и термически обработанных злаков, бобовых и др. Такие углеводы расщепляются значительно быстрее и создают более высокую концентрации как в ротовой полости, так и в кишечнике.

Подробнее: Spreadbury, I., et al. Comparison with Ancestral Diets Suggests Dense Acellular Carbohydrates Promote Inflammatory Microbiota, and May Be The Primary Dietary Cause of Leptin Resistance and Obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity: Targets and Therapy. 2012.5, 175-189.

Новая гипотеза ожирения подчеркивает важную роль опосредованного питанием воспаления. В экспериментах питание с большим количеством жира и углеводов вызывает лептинорезистентность первоначально поражая функционирование вагуса и связанных с ним медиаторов насыщения, таких как холецистокинин. В основе этого лежит желудочно-кишечное нарушение бактериально-зависимого сигнала SOCS3. Установлено, что у человека пищевой жир и фруктоза вызвают повышение уровня липополисахарида (фрагмент стенки бактерий), большое количество глюкозы значительно активирует SOCS3-сигнал. Между тем, снижение количества углеводов, помогает существенно снизить вес. Даже одно лишь снижение сахара без снижения сложных углеводов показывает великолепные результаты.

Западный стиль питания вызвает так называему постпрандиальную (после еды) «метаболическую эндотоксемию», которая проявляется в повышении уровня циркулирующего в крови липополисахарида и других воспалительных маркеров. Избыток современных углеводов (включая, разумеется, и сахар) является ключевым фактором лептинорезистентности.

Сокращения: CCK, cholecystokinin; PPY, peptide YY; CART, cocaine and amphetamine related transcript; CB1, cannabinoid receptor type 1; MCH, melanin concentrating hormone.

Высокие концентрации пищевого жира способствуют попаданию фрагментов бактериальной стенки в системный кровоток, ослабляя контакты между стенками кишечника. А что касается воспалительных факторов, так высокоглюкозная, так и высокожировая пища увеличивает экспрессию провоспалительных молекул на клетках иммунной системы, причем этот эффект длится на протяжении 5 часов после приема пищи. Усиление воспаления вызывает лептинорезистентность и нарушение работы вагуса, снижает насыщение, подавляя активность таких медиаторов насыщения как холецистокинин, пептид YY. Также это увеличивает аппетит путем увеличения медиаторов, увеличивающих аппетит, таких как меланин-концентрирующий гормон 1 и каннабиоидный рецептор.

«Древние» и «современные» сложные углеводы.

Сравнение «древнего» и «современного» стиля питания показывает, что в «древних» продуктах ключевым фактором отличия является плотность углеводов, а не гликемический индекс. Плотность углеводов — это их количество в граммах на вес продукта. Чем выше плотность углеводов в продукте, тем выше их концентрация в кишечнике. Углеводы «современного» стиля питания в сочетании с избытком жира вызывают нарушение микрофлоры, приводя к увеличению уровня липопротеина и усиливая его всасывание, что провоцирует увеличение уровня воспалительных медиаторов в организме. Эта теория говорит о «двойном ударе»: избыток «современных» углеводов и избыток очищенных жиров с преобладанием омега-6.

Как ни парадоксально, «древние» углеводы не отличаются значительно по своему макронутриентному составу и по гликемическому индексу от «современных» углеводов. Установлено, что питание «древними» углеводами приводит к изменению микрофлоры, снижению проницаемости кишечника и уменьшению выраженности воспалительных явлений. Аналогичное количество «современных» углеводов не оказывает подобного эффекта.

При приготовлении большинство клеток не разрушаются, а преимущественно нарушаются контакты между ними. Клубни обычно имеют максимальную плотность углеводов около 23%, а остальное приходится на прочие компоненты и воду. Клеточные углеводы условно говоря «заперты» в живых клетках и лишь постепенно разрушаются пищеварительными ферментами, высвобождение глюкозы из «клеточных» углеводов происходит достаточно медленно и постепенно. Мучные изделия, зерновые и бобовые имеют более высокую скорость высвобождения глюкозы. Это не значит, что от них нужно отказываться, нужно лишь сокращать их количество.

Высокая концентрация глюкозы и фруктозы, которая высвобождается при питании «современными» углеводами значительно влияет на микрофлору кишечника и, что не менее важно, ротовой полости.

Так, сокращение сахара и злаков оказывает значительно более выраженное лечебное действие на состояние ротовой полости, чем чистка ее зубной щеткой. Чем больше «современных» углеводов, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, и тем сильнее воспалительный статус организма. Массивное размножение патогенной микрофлоры в полости рта приводит к ее попаданию в тонкий кишечник.

Пояснения к рисунку:
Плотность углеводов значительно выше в западном питании.
А. Плотность углеводов в продуктах (исключая клетчатку!)
В. Плотность углеводов и плотность калорий в древних («Ancestral») продуктах и современных («modern»).
C. Плотность углеводов и гликемический индекс древних и современных продуктов. Как видно, больших различий нет.

	«Древние» углеводы и жиры	«Современные» углеводы и жиры
Плотность	Низкая плотность углеводов, от 5% в яблоке до 30% в корнеплодах. Низкая плотность жиров, мясо — не более 6% жира.	Высокая плотность углеводов, мука — 90% крахмала. Высокая плотность очищенных жиров, современная свинина — до 30% жира.
Состав	«Клеточные» крахмалы овощей, фруктов и клубней. Насыщенные жиры, достаточное количество омега-3 и омега-6.	«Неклеточные» крахмалы зерновых, бобовых в переработанном виде. Жиры: транс-жиры, избыток омега-6 и недостаток омега-3.
Обработка	Низкий уровень термической и механической обработки. Умеренная термическая обработка жира.	Высокий уровень термической и механической обработки, частичное расщепление крахмала. Термическая обработка жира.
Контекст	Низкая степень очистки, много клетчатки, антиоксидантов, горького и кислого	Высокая степень очистки, мало клетчатки и антиоксидантов, добавлен жир, соль, ароматизаторы и усилители вкуса

Прочие детали.

Разумеется, скорость всасывание углеводов также влияет на колебания инсулина и еще на ряд гормонов, и это можно заметить внешне. Я говорю по акне. Акне, также, как и артериальная гипертензия — характерная метка «западного» питания. Во время медицинского скрининга «нецивилизованных» народов обнаружили, что они почти не страдают от этой, казалось бы, повсеместной патологии. Так, исследования жителей острова Китаван (Папуа-Новая Гвинея) и парагвайской народности аче — охотников и собирателей — показали, что из почти 2 тысяч обследованных, в том числе и молодых людей от 15 до 25 лет, угрей любой степени не было обнаружено ни у одного человека . Не было найдено случаев акне и у эскимосов.

Китаване едят всего два раза в день и не ужинают, поэтому колебания инсулина у них минимальны. Установлено, что продукция кожного сала (в том числе и избыточная) связана с уровнем инсулина в крови, а также зависит от уровня мужских гормонов — андрогенов, которые в норме присутствуют и у женщин. Следует отметить еще один нужный гормон — инсулиноподобный фактор роста-1, или IGF-1.

Он синтезируется клетками печени и регулирует множество обменных процессов в организме. Но при избытке инсулина или IGF-1 подавляется выработка белка SHBG, связывающего половые гормоны. Таким образом, несвязанных андрогенов в крови становится больше, и они поступают в ткани, где действуют на специфические рецепторы. А поскольку такие рецепторы есть и в кожных сальных железах, они реагируют на избыточные инсулин и IGF-1 развитием акне.