Суперфуды, философский камень и чаша Грааля

Алхимики искали философский камень, крестоносцы – чашу Грааля, а современные адепты ищут суперфуды. Идея суперфудов такая: можно есть один-два-три продукта и полностью исправить этим свое здоровье. Разумеется, это не работает. Однако термин прижился и я тоже его иногда употребляю, правда в ином контексте. Давайте разберемся с суперфудами. 

Суперфуды (superfood, суперъеда, суперпродукты) — это маркетинговый термин, обозначающий растительные продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Их химический состав не похож на обычные продукты (много белка, витаминов, минералов, незаменимых кислот и антиоксидантов).
Первыми о суперфудах заговорили в кругах сыроедов и веганов — видимо, обеспокоенные своим здоровьем люди, отказавшиеся почти от полного списка рекомендаций ВОЗ, стали искать «волшебную пилюлю», которая заменила бы им продукты животного происхождения. Именно тогда магистр диетологии и ярый пропагандист raw food движения Дэвид Вульф открыл всему миру такие продукты как какао-бобы, водоросль спирулина, ягоды годжи и асаи. Мир с радостью подхватил новость о появлении продуктов c многообещающим лозунгом «feel better, looks younger, live longer», и наряду с трендом на все натуральное, локальное и органическое слово «superfood», размещенное на упаковке продукта, стало увеличивать продажи и вызывать интерес потребителей. 

Термин superfoods (он не является медицинским или научным, кстати), когда слышишь его в первый раз, вызывает ассоциации скорее с молекулярной кухней или едой для космонавтов в серебристых тюбиках, которая заменяет собой завтрак, обед и ужин. На самом деле речь идет о продуктах растительного мира, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, нигде больше не встречающейся в природе. Но в отличие от биодобавок, которые разрабатываются в стерильных лабораториях, так называемые «суперпродукты» существуют на нашей планете уже более тысячи лет, и только сейчас, на волне всеобщего увлечения здоровым образом жизни, на чудо-ягоды и корешки из дальних уголков мира обратили пристальный взгляд вегетарианцы, спортсмены, детокс-гуру и маркетологи. 

И не зря: по заключению Британской ассоциации диетологов, 61 % опрошенных покупали, ели или пили определенную еду только потому, что на ней была этикетка «Суперфуд». Даже статья о них в британской «Википедии» начинается словами «маркетинговый термин».

С научной точки зрения большинство действий суперфудов ненаучны, недоказанны и неправдивы. Суперпродукты часто описываются замысловатым учёным жаргоном. Например: «сохраняют когнитивные функции». Это вода, но научный стиль утверждений внушает людям доверие — «ммм, это что-то полезное для здоровья». Изо всех утюгов льются речи об антиоксидантах и свободных радикалах, но мало кто понимает, что на самом деле означают эти слова. Увы, нет никаких научных доказательств, что если вы наполните рацион суперпродуктами, то получите обещанный чудесный эффект. Многие из них работают, но лишь как звено полноценного здорвого питания (в системных рамках) и в небольших количествах. 
 
Помните, что один из ключевых принципов здорового питания – это значительное разнообразие. 

Для меня суперфуды входят в широкое определение приправ. Я под суперфудами подразумеваю продукты, употребляемые в малых количествах и обладающие высокой удельной биологической активностью (контрация ништяков на грамм продукта). Небольшие количества суперфудов позволяют улучшать блюда биологически, изменять их консистенцию, запах, вкус и др. Видите, по этому критерию в суперфуды попадают и приправы.

Что включают в модные суперфуды?

Традиционно в список суперфудов входят экзотические ягоды: годжи, асаи, каму-каму, перуанский физалис, белая шелковица; растения семейства капустных: перуанская мака (которая по виду напоминает репу и растет в Южной Америке), кале (листовая капуста, или браунколь), брокколи; сырые какао-бобы, семена чиа, злаки и псевдозлаки (киноа, камут), зеленые водоросли хлорелла, орехи и фрукты (свежий кокос, лукума), ростки ячменя и пшеницы. Этот список периодически пополняют – и возникает бум то на буйволову ягоду, то на экстракт агавы, то на органическую спирулину. Все это шляпа. 

Десять экспертов на Конференции по функциональной медицине в 2013 году проголосовали за свой топ-12 суперфудов. Это авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, голубика, брокколи (и все крестоцветные), говядина, дикий лосось с Аляски, миндаль, кокосовое масло, оливковое масло, зеленый чай. 

Свой список суперфуда предлагает и один из самых известных современных адептов здорового образа жизни, главный врач нью-йоркской клиники Eleven Eleven Wellness Фрэнк Липман. Это черника, зеленый листовой салат, органические плоды какао, брокколи, брюссельская и цветная капуста, бобовые, грецкие орехи, авокадо, лосось, выловленный непромышленным способом в экологичной среде, и семена чиа. В каждом из этих продуктов низкое содержание сахаров и натрия, зато много так необходимой организму клетчатки и антиоксидантов. 
 
Черные и красные ягоды: клубника, малина, вишня, черника, голубика, шелковица, красная и черная смородина; овощи и фрукты, подобранные по правилу светофора (красные, желтые, зеленые), – листовые овощи, огурцы, помидоры, разноцветный перец. 

Темная сторона суперфудов.

Ягоды годжи – один из самых концентрированных источников сапонинов – химического компонента, усиливающего риск повышенной кишечной проницаемости, – говорит он. – Мое мнение в отношении этой еды – ее следует избегать». Действительно, годжи, которые относятся к семейству пасленовых, в сыром виде ядовиты. А в сухом могут вызвать аллергию. Тем, кто страдает артритом, рекомендуют употреблять их с осторожностью. 

С семенами чиа похожая история: с одной стороны, у них отличная детокс-репутация. В них много протеина, жирных кислот омега-3 и волокон, которые при разбухании в желудке создают иллюзию сытости, тем самым снижая аппетит. Однако Петронелла Равеншир предупреждает, что они содержат фитат (антиоксидант, повышающий впитывание некоторых минералов), а сапонин в их составе может вызывать воспаления и аллергии. 

Популярный суперфуд – ягоды асаи. Они чем-то напоминают чернику, но растут на пальмах в тропиках Амазонки. Их рекламируют как ягоды жизни, ссылаясь на то, что их растительные пигменты борются со старением, питают и оздоровляют кожу. Ученые действительно открыли, что из всех известных на земле растений асаи – чемпион по содержанию антиоксидантов: их в этих ягодах в 10 раз больше, чем, например, в клюкве. 
 
Однако европейцам лучше выбирать привычные черные ягоды: шелковицу, чернику, голубику, ежевику, черную смородину. Выросшие в привычном климате ягоды тоже богаты антиоксидантами и биофлавоноидами, которые нейтрализуют воздействие на организм свободных радикалов, защищают от старения, ультрафиолета и других агрессивных факторов окружающей среды, но усваиваются лучше, не вызывают побочных эффектов, а значит, приносят больше пользы, считает Владислав Сластин. 

Есть ряд продуктов, которые становятся суперфудами только после термообработки. Например, брокколи или кале – они действительно содержат много витаминов, минералов, биологически активных веществ, легкоусвояемый белок и полезный для зрения лютеин. Кроме того, в их составе – жирные кислоты омега-3, хорошо усваивающийся кальций, антиканцерогенное и антибактериальное вещество глюкорафанин. Поэтому термин «суперфуд» в отношении этой капусты абсолютно справедлив. «Единственная предосторожность, – предупреждает эксперт по питанию Петронелла Равеншир, – запрет есть ее сырой или в составе смузи: сырые овощи из семейства крестоцветных вредны для щитовидной железы». 

Местные суперфуды.

Например, гречка содержит почти столько же белка, сколько модные амарант и киноа. Облепиха гораздо полезней и годжи, и асаи: помимо витаминов и микроэлементов, она богата противовоспалительными веществами фитонцидами. Семена льна с лёгкостью заменят чиа. Они также являются прекрасным диетическим продуктом, источником белка и клетчатки, а также полинасыщенных жирных кислот. 
 
Например, Омега-3 содержится только в рыбе и семенах льна. А прославленная киноа — по сути та же лебеда, из которой в голодные годы готовили и хлеб, и кашу, и оладьи. На вершине «хит-листа» — отруби сорго (вид хлебных злаков), специи (гвоздика, корица и куркума), пряные травы (эстрагон и тимьян), ягоды асаи, ягоды шиповника, ежевика, корень имбиря и орехи пекан. 

Моя классификация суперфудов.

1. Орехи: миндаль, грецкий орех, кешью, какао(?) 

2. Семена: льняное семя, кунжут, тыквенное и др. (чиа и др) 

3. Водоросли: морская капуста, спирулина, хлорелла, келп и др. Можно использовать измельченными, посыпать. 

4. Ягоды: клюква, брусника, облепиха, черника, голубика, годжи и др. (асаи) морошка, боярышник, шиповник, барбарис 

5. Капусты, плоды: авокадо, гранат, темнозеленые травы: салат, шпинат, крапива, щавель да и вся свежая зелень.

6. Приправы. Чеснок, хрен, лук, полынь. Розмарин, эстрагон, чабор, куркума, перец и многие другие. 

7. Проростки: почти всего. Пророщенные злаки и бобовые, витграсс - зеленые ростки пшеницы Проростки пшеницы, ржи и киноа — отличные антиоксиданты благодаря наличию в них фолиевой кислоты и каротина, витаминов С, D, E, K и группы B. Проростки овса — источник кальция, железа и магния, а количество витамина С во время прорастания зерна увеличивается в десятки раз. Проростки бобовых (нута, маша, чечевицы) богаты белками и витамином С. 

Заключение.

1. Суперфуды можно рассматривать как биологически активные добавки, которые в небольших количествах улучшают блюда. Т.о., специи - это тоже суперфуды.
2. Отдавайте предпочтение местным, более качественным и дешевым аналогам. 
3. Главное - это ваше базовое питание, а суперфуды - это скорее украшения и изыски. Которые, тем не менее тоже могут значительно изменять, обогащать и украшать блюда.
4. Суперфуды - это маркетологический термин. Если вы слышите слово суперфуды, значит кто-то пытается вам продать что-то дороже, чем оно стоит. Вам это нужно?))

5. Помните главный принцип питания: "не уверен, не ешь"